孩子的一天是怎樣度過的,決定了他有多高的自控力

2019-09-18 00:21:01

大家好,我是圈主華川媽),育有一兒一女。曾留學歐洲,是美國正面管教家長講師。在此與您分享二胎孕、產、育兒知識,以及自家倆寶的親子教育經驗。 


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源:凌想親子心理(ID:lingxiang127)

最近,我又重新看了一遍《自控力》這本書,又有了很多新的領悟。


作者凱利﹒麥格尼格爾是斯坦福大學非常受歡迎的心理學教授,他在書中介紹了很多提升自控力的方法。今天的這篇文章,就和大家分享一下這本書中講到的最基本、最日常的幾種做法。


方法其實特別簡單,但簡單的方法反而容易被忽視,我們總覺得還有更高階、更有效、更神祕的祕訣。


大道至簡,當你明白了這些方法背後的生理基礎,你也許會更能堅持下去,也會給你的生活、給孩子帶來深遠的影響。


一個專業名詞:心率變異度




心理學教授西斯托姆在實驗中發現,有一項生理指標可以用來預測一個人的自控力是高是低。

也就是說,自控力原來是有生理指標的——這就是心率變異度。

什麼是心率變異度?

簡單說,就是心跳快慢的變化情況。

當我們感到壓力時,血壓升高,心跳加快,心率變異度就會降低。這時,人們就容易衝動行事,自控力降低。

相反,當我們處在放鬆、平靜的狀態時,血壓平穩,心率降低,心率變異度會升高。這時,人們就容易集中注意力,保持自控力。

聽起來有點繞?沒關係,我們只需要記住下面的結論就行:

有壓力,心率變異度低,自控力降低

沒壓力,心率變異度高,自控力增強。

西斯托姆專門做了一個實驗。

他請一組沒吃早飯的學生們來到實驗室,房間裡擺滿了巧克力餅乾和胡蘿蔔。

實驗人員告訴這組學生:你們可以吃胡蘿蔔,想吃多少吃多少,但不能碰巧克力餅乾。

雖然不情願,但這組學生只能遵守規則。檢測顯示,這時,他們的心率變異度升高了,說明他們在壓力面前,正在想辦法控制自己。

另一組學生被告知:你們可以盡情吃巧克力餅乾,但不能吃胡蘿蔔。

結果你肯定猜出來了,胡蘿蔔對他們構不成誘惑,他們根本不用控制自己。所以,他們的心率變異度幾乎沒有變化。

實驗表明,心率變異度和自控力密切相關:

心率變異度較高的人,能更好地集中注意力,更好地應對壓力,在困難面前更不容易放棄。

所以,提高自控力的有效途徑之一,就是提高心率變異度。

(順便說一句,心率變異度的高低和心血管疾病、精神類疾病也是密切相關的。)

那麼,如何提高心率變異度?

說起來也很簡單,把這三件事做好就行:玩好,睡好,吃好。

一個有趣的實驗




第一件事:玩好。

每當有家長問我,如何提高孩子的專注力,我給出的解決方案裡總會有一條:多帶孩子出去玩,到大自然中玩,去爬山、去上樹、去盡情撒歡。

聽起來,這和專注力、自控力一點關係沒有,可能很多家長聽聽就算了,沒太當回事。

父母們的內心戲可能是:學習不好,還想著玩?有這些時間,還不如多練幾道題,多上一次課外班呢!

下面的研究實驗,也許會讓你意識到運動的重要性。

澳大利亞的心理學家和生物學家聯手做了一項關於自控力的實驗,實驗物件是1850歲之間的6名男性和18名女性。實驗週期是兩個月。

兩個月後,實驗結果讓研究者大吃一驚。

這些被試者的注意力和抗干擾能力都提高了。

除此之外,研究者還有了更多意想不到的驚喜發現:

  • 這些被試抽菸喝酒的頻率降低了。

  • 垃圾食品吃得少了,更愛吃健康食品了。

  • 看電視的時間減少了,學習的時間增加了。

  • 能更好地控制自己的情緒了。

  • 做事不再拖沓了。

哇!這不就是父母們心心念念希望孩子做到的嗎?

是什麼靈丹妙藥,能讓被試者如此脫胎換骨?

說起來,實驗簡單得你可能不相信,研究者只是做了一件事——

給了這些人健身房的免費會員資格,鼓勵他們多健身。

僅此而已。

在實驗的第一個月裡,被試者平均每週鍛鍊一次,經過兩個月的鍛鍊後,他們每週最多能鍛鍊3次。

然後,上述這些變化就產生了。

也就是說,增強自控力的靈丹妙藥竟然是——鍛鍊!

這背後的原理是什麼?

還記得我們前面說過的嗎?壓力降低,自控力增強。

研究者發現,鍛鍊可以緩解日常的壓力,從而提升自控力。

有資料顯示,15分鐘的跑步機鍛鍊就可以有效降低巧克力、香菸對我們的誘惑。

更重要的是,鍛鍊能提高心率變異度的基準線,從而從生理上整體提升自控力。

提高自控力原來如此簡單!


接下來,你肯定會有一系列的問題:需要一週鍛鍊幾次?每次多長時間?什麼運動更合適?

看了下面的研究結果,你肯定會開心。

專家發現:改善心情、緩解壓力最有效的鍛鍊是每次5分鐘,而不是每次幾小時。

散步、跳舞、游泳,甚至打掃房間、逗孩子都算是鍛鍊。

簡而言之,“任何能讓你離開椅子的活動,都能提高你的意志力儲備”。

不用太長時間、不用太大強度、任何形式都可以——簡直是為懶人量身定製!

你還有什麼理由不帶著孩子一起運動玩耍呢?

一個真實的故事


運動提升專注力,我身邊就有鮮活的例子。

朋友女兒班上的同學,上一二年級時上課總是不注意聽講,走神、說小話,腦子就像榆木疙瘩一樣,死活不開竅,一道數學題翻來覆去講半天,還是懵懵懂懂。

這才一二年級啊,就這樣,往後還怎麼辦?家長很著急。

老師給出的解決方法出乎家長的意料。

老師說:學不會的孩子每天回家就不要再補習了,多帶孩子去運動,跑跑跳跳,跑步、跳繩都可以。注意力不集中的孩子,更要多運動,還可以讓孩子多爬。

老師的理由很樸素:

很多孩子腦子不開竅,專注力不夠,不是孩子笨,只是大腦還沒發育成熟。運動能促進大腦的發育。同時,讓孩子們把精力都釋放出來了,他們就能老老實實地坐在課堂裡聽課了。

家長倒很聽話,每週都帶孩子去爬山,山不低,一上一下要兩三個小時。還帶他去滑冰、跑步,總之,就是帶他玩一些運動量大的專案。

就這樣,等孩子到了四年級,學習成績早已不知不覺趕上來了,上課專心聽講已經不成問題。

現在,很多小學擔心出事,都不鼓勵孩子課間玩耍跑跳,也只有體育課、課間操能活動活動身體。放學了,要麼直接接到課外班接著上課,要麼回家吃完飯就開始寫作業。磨蹭一些的,寫完作業基本上也快到睡覺時間了。

一天下來,孩子基本上沒有太多運動的時間。

到了週末,興趣班更是連軸轉,連拼帶湊能湊出一天自由活動就算開明的家長了。

實際上,恰恰是被我們所忽略的運動和玩耍,能在不知不覺中改善孩子的生理基礎,從而提升孩子的自控力和專注力。

一個重要腦區


第二件事,就是睡好。

很多父母覺得,孩子不認真聽講、不好好寫作業,只好給孩子報班補課,天天盯著寫作業,耗到十點、十一點是家常便飯,大人孩子都筋疲力盡、哈欠連天。

殊不知,如果不能保證足夠的睡眠時間,反而會損害孩子的自控力。

因為,睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖,而葡萄糖是能量的主要儲存方式。

大腦的前額葉皮層如果缺少能量,自控力會直接受到影響。

說到自控力,繞不開前額葉皮質層。

它是大腦的控制和命令中心,決定著我們的理性思考、決策判斷、自控力、專注力,幫助我們管理壓力、控制自己的行為。

當前額葉皮層能量不足時,它就不能很好地管理壓力、控制情緒,導致我們對很正常的壓力都會反應過度,感到壓力山大,情緒也總是處於焦慮和抑鬱狀態。

當我們總是處在壓力應激狀態,心率變異度就會大大降低。

前面說過,心率變異度降低,自控力減弱。

所以,睡眠不足會直接導致自控力的下降。

簡單捋一下因果關係:

睡眠不足——前額葉皮層吸收不到足夠的能量——前額葉皮層的功能受到影響,無法有效管理壓力——心率變異度降低——自控力減弱。

家長總想著勤能補拙,效率不夠,時間來湊,殊不知,反而讓孩子陷入了一個惡性迴圈:

上課不專心聽講——知識掌握不牢固——寫作業磨磨蹭蹭,拖到半夜——睡眠不足,精神狀態不佳——上課聽不進去,開小差

所以,與其讓孩子低質量、低效率地熬夜寫作業,不如讓他有充足的睡眠時間,睡夠八小時。這對他的情緒平穩、對他的自控力都有好處。

一頓飯


第三件事,就是飲食。

想提高孩子的自控力,飲食也是一大關鍵因素。

研究者發現,低血糖食物有助於心率變異度的提高,比如蔬菜和水果、粗糧、堅果和豆類、瘦肉蛋白,也就是沒有經過太多加工、不含太多糖分、脂肪和化學新增劑的食物。

發現沒有?這些食物,也都是我們平時提倡的健康營養食物。

相反,經過複雜加工、高脂肪、高糖分的食物,比如甜點、含糖飲料、糖果、薯片等等,這些垃圾食品和心率變異度降低有著密切關係。

所以,除了關注成績,別忘了多關注孩子每天的選單,少吃點肉,多吃蔬菜水果,少吃甜點零食,少喝飲料,少吃垃圾食品,讓孩子吃出一個清清爽爽的身體,這才是真正地為孩子好。

一個總結

總結一下,自控力是有生理基礎的,生理指標之一,就是心率變異度。它決定著一個人的自控力水平。

如何提高心率變異度?方法就在日常起居中。

當我們心心念念盯著孩子的學習,發愁怎麼提高孩子的自控力,不如從最基本的身體狀態開始改善。

當然,這個改善的過程不可能短期就有顯著的效果,但任何根本性的改變不都是如此嗎?在不知不覺間,緩慢而深刻地發生著變化。

你發現了嗎,多運動、保證睡眠、健康飲食、少吃垃圾食品,這些其實都是生活方式。

當我們的生活方式改變了,精神狀態自然而然就會發生變化。

說生活方式塑造一個人,這話一點不誇張。不信,你看四十歲以上的人,從他們的體態樣貌、精神氣質就可以大概推測出,這個人有著怎樣的生活方式,他對生活、對自己是怎樣的態度。

所以,好的生活方式,不僅帶給孩子健康的身體、高水平的自控力,更是送給孩子受用一生的禮物。

--------End---------

作者簡介
凌想:橙子媽媽,國家二級心理諮詢師,資深出版人。幫助千萬父母構建更好的親子關係。

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