久坐不動,腰痠腰痛?這 4 個動作能幫你

2018-07-19 23:44:02

 腰疼是幸福生活的一大強敵。


上班、上學久坐不動,一天下來,腰又酸又疼,特別難受。


有的人疼得甚至沒法正常生活,只能臥床休養。


腰痛的原因有很多,「腰肌勞損」是其中之一:腰部肌肉和軟組織太累了,受損了。


為什麼會腰肌勞損,又該如何緩解?往下看。


為什麼會腰肌勞損?


圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫


腰肌勞損不是一天煉成的,而是日積月累的。腰肌勞損的主要原因有 4 點:


1. 長期過度負重


人體軀幹在負重時,腰是身體的承上啟下的部位,受到的壓力較大。


2. 脊柱結構失穩


脊柱決定了人體(軀幹)的穩定性,當脊柱結構不穩定時,腰背部肌肉就會去輔助,長期下去會讓腰背部肌肉超負荷運轉。


3. 長期彎腰


彎腰時間太長,腰部肌肉持續緊張,長期區域性刺激會形成無菌性炎症。


4. 其他


比如腰部受了傷但治療不當,慢慢地也會發展成為腰肌勞損。


由於腰肌勞損的主要症狀就是腰痛,具體是哪種原因導致的腰痛,還需要做進一步檢查才知道。


防治腰肌勞損

先要做到這些


和治療其他疾病一樣,應對腰肌勞損,最重要的就是——消除病因。


改變不良習慣,減輕腰部肌肉等軟組織的負擔,才能讓腰痛減輕,讓勞損的肌肉有機會康復。


具體建議有:


  • 不久坐。不保持同一個姿勢太久。定個小鬧鐘,每隔三四十分鐘就起來走走。

  • 選個合適的椅子。椅子要給腰部足夠的支援,讓腰椎保持略微前傾的正常狀態(正常生理曲度)。

  • 及時看醫生,及時治療,必要時可服用止痛藥。

  • 請專業的康復訓練師按摩,也有一定緩解作用。


當然了,這些都是腰肌勞損發生之後的補救,如果平時能堅持鍛鍊,腰痛也不會那麼容易發生。


4 個動作,緩解腰肌勞損和腰痛


今天介紹的動作一共有 4 個,每個動作每天可以做 2 組,重複 8~10 次為一組,每天運動 10 分鐘左右就有好處。


沒有腰痛時就堅持做這些動作,預防效果會更好。


動作 1:


圖片來源:丁香醫生團隊


坐著。一條腿彎曲,一條腿伸直,雙手握住,分別朝著伸直那條腿的左、中、右輕輕推出去,做完 3~5 次之後換另一側。


注意事項:腰部要伸直。


動作 2:


圖片來源:丁香醫生團隊


趴著。雙膝和單手支撐,另一隻手朝反方向拉伸,輕輕旋轉身體,做完 3~5 次之後換另一隻手。


注意事項:上半身轉動,拉伸背部和腰部。


動作 3:


圖片來源:丁香醫生團隊


躺著。雙手抱住大腿,然後把膝蓋靠向胸部。


注意事項:膝蓋靠近胸口時會有腰部放鬆感。


動作 4:


圖片來源:丁香醫生團隊


躺著。抬起一條腿,用手扶住拉向一側,堅持幾秒鐘後放開,做完 3~5 次之後換另一側。


注意事項:如果膝蓋碰不到地面,不用強求,能轉過來多少是多少。如果覺得痛或不舒服,請立刻停止。


每天做做這些動作,腰舒服了,心情也好了。


別忘了告訴爸媽。


責任編輯:董天


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圖片來源:giphy.com

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