窄肩快速變寬肩!收穫2倍的訓練效果就靠它們

2019-09-15 16:31:33

你離健身房遠嗎?一般用什麼方式去健身房?
我在評論區等你們



你有定期變換訓練計劃的習慣嗎?一套計劃用一年,難免遇到健身瓶頸期嗎?要擺脱舒適區,必須要把訓練量加大加強!


獨特的訓練帶了不一樣的進步,這裏有4個肩部訓練的超級組,充分轟炸你的三角肌,讓你第二天抬手都困難。



你的肩膀為什麼如此重要?

就肩部的功能而言,大部分上半身的動作都會涉及肩部。對於身體整體而言,肩部可以形成v型倒三角裝飾整個上半身。


你能想象的出一個人有着大胳膊,寬背,大胸,而三角肌卻非常小?需要高強度地訓練三角肌羣,但你可能不太想花太多時間在肩部肌羣上。這時就是超級組發揮作用的時候。



要在很短的時間內做大量的訓練,沒有什麼比超級組更好的了。這個計劃很簡單——選擇兩個動作,連續地進行,中間不休息,然後重複繼續。


下面的超級組將幫助你非常有效地刺激肩部區域的所有三個頭部。讓超級組儘可能高效的關鍵是儘量縮短兩個動作間的休息時間。



1. 彈力帶內旋和外旋

無論何時訓練肩膀,肩袖都應該首先關注的部位。很多小夥伴肩部都出現問題,是因為他們沒有把注意力放在這個對你的整體表現至關重要的部位。


在柱子(如槓鈴架或器械)周圍繞一個彈力帶。選擇一邊開始做這兩個動作。彈力帶將幫助你肩部保持緊張,但它的阻力足夠的輕,你不必使用過多的力量。



盡最大的注意力集中在肩部。在一邊做了這兩個動作後,另一邊重複。單邊完成20次,3組。


2. 坐姿啞鈴肩推和槓鈴片前平舉

三角肌前束在卧推中會大量的參與運動,所以如果你的胸部經常進行高強度訓練,你的三角肌前束可能不會弱,但不管怎樣,應該在練肩日繼續集中精力訓練肩部。前束負責把手臂舉到身體前方,這兩個動作都主要訓練這個功能。



在做坐姿啞鈴肩推時,不需要將手臂動作的最高點鎖定。這樣可以保持三角肌和肱三頭肌的張力,當手肘鎖定時,肱三頭肌會主要負責動作的功。確保肘部向兩邊伸出。即使是坐姿,肘部向前也會稍微募集一點胸肌的肌肉。


長凳儘可能角度調高,但也不要完全調直,這會減輕對下背部的壓力,也有助於孤立三角肌前束。



在做槓鈴片前平舉時,當你抓住槓鈴片時,雙手的位置就像放在方向盤上。當你舉起槓鈴片時,把它舉到略高於與肩部位置。


在放下槓鈴片時儘量手臂儘量放直。直到它幾乎碰到身體,停頓一下,這樣張力就停留在最低點的肌肉上。完成3-4組,8-10次。



3. 寬握直立划船和站姿壺鈴側平舉

當你把手臂直舉到身體兩側時,肩膀的中束是主要的參與肌肉。如果雙手靠近,舉起東西時,中束也會起參與。如果想身體看得寬一點,必須非常努力訓練中束。這次要用槓鈴和壺鈴。


窄距直立划船可能會有爭議,因為有些人認為這個動作不應該做,如果你肩膀有問題,就換別的動作。



如果要用這個動作訓練中束,使用正手、寬握槓鈴。確保重量足夠的輕,讓你感覺到肌肉在做工。不應擺動身體或猛拉槓鈴。當你拉起時,槓鈴停在胸部位置。你應該會感覺到中束在收縮,然後向下返回。


上面已經用啞鈴做過側平舉,但是在嘗試了站姿壺鈴側平舉之後,你可能再也無法繼續做側平舉了。壺鈴的所有重量都在動作的底部,而不是像啞鈴那樣重量環繞着手部。



握住壺鈴把手的頂部,把壺鈴舉到側邊,不要讓壺鈴掉下來,中束會被迫參與動作。換言之,當舉起壺鈴時,在動作的頂部,應該是水平的。這也意味着離心階段會更加困難,這是你想要的,獲得最大的肩部收益·。完成3-4組,8-10次。


4. 繩索麪拉和繩索俯身飛鳥

三角肌後束會參與了一些背部動作,如果在練肩日仍然專注訓練它們,會得到更好的效果。繼續做兩個很相近的動作,繩索可以讓目標肌肉保持緊張,可以在固定的行程上完成動作。



做繩索麪拉時,在高位繩索上系一根長繩。當你拉繩子的時,可以把它的把手分開,這樣你就能有更大的運動範圍。可以稍微用力擠壓三角肌後束,並在離心階段有更好的拉伸效果。確保身體站的足夠遠,使負重片在離心階段時不會碰到底部。


繩索俯身飛鳥,可以使用兩個較低的滑輪附上把手,或者你也可以兩側分開來做。當雙手交叉飛鳥時,就像你試圖觸碰身邊的牆壁一樣拉,然後向上拉,直到手臂高於肩膀。



做動作時,確保肩部高於手臂。不讓背部參與運動。肩部高於手柄位置確保後束被訓練到。最後一個超級組,做3-4個組,每組10-12次。


如何安排訓練

認真檢查一下身體,決定最優先考慮的是什麼。最需要訓練的是什麼?因此,如果肩部寬度是你的首要任務,中束最需要訓練,應該從中束的超級組開始,做四個超級組。



肩膀的哪個部位最強壯?如果是三角肌前束,那麼可以最後訓練它,並完成3個超級組。那三角肌後束就放在中間了。自己決定是做三組還是四組:


肩袖肌羣超級組——3組

三角肌中束超級組——4組

三角肌後束超級組——3到4組

三角肌前束超級組——3組


如果三角肌後束比較薄弱,那麼可以從三角肌後束超級組開始,並相應地排列其他的部位。



用更短的時間獲取更大的進步,因為目標是要練出更完整飽滿的肩膀,而這些超級組可以讓你快速實現。


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