糖真的會讓你發胖嗎?你要好好重新認識它!

2019-09-13 15:16:00



我們喜歡吃東西的時候加糖,因為可以提升口感,讓味道更好;我們也不喜歡加糖,因為聽説糖吃得多容易長胖,那是不是所有的糖都會讓人發胖呢?糖是碳水化合物的一種,我們暫且不討論糖,我們今天先討論一下碳水化合物。


總有人把碳水化合物當成長胖的根源,因為他們誤以為碳水化合物就是薯條和漢堡包。但碳水化合物並不只有這些,我們生活中到底有哪些關於碳水化合物的謊言?



1. 好碳水?壞碳水?
碳水化合物有很多不同種類,而這些不同的種類可以以不同方式影響我們。而給部分碳水化合物冠上好壞的標籤顯然是不符合事實的。

在你的飲食中加入橄欖,藜麥或者是蘋果並不會讓你變得更健康,你的整個飲食模式和總的熱量攝入才是決定飲食質量的關鍵。


2. 碳水化合物讓人變胖?
宏量營養素不會帶來體重增長,更不用説脂肪增長了,除非總體熱量的攝入要比整體消耗大。這就是説,只要它們是你攝入的多餘熱量,碳水化合物,蛋白質和脂肪都可以讓你變胖。

3. 蔬菜不算碳水化合物?
蔬菜含有熱量,並且由碳水化合物,蛋白質,脂肪,維生素,礦物質以及其他有益化合物組成。對於蔬菜的錯誤認識可能因為它們中的多數有較多的水和纖維素。


蔬菜中的高含水量帶來了高營養密度(意味着它們每一份的熱量都很低)。舉個例子,生的西藍花如果被烤過了體積會變小,然後它的碳水化合物含量就和很多牌子的麪包一樣了。

生的西蘭花只是有着更強的飽腹感,因為水分含量更多。儘管蔬菜的營養密度較高,它們的確含有熱量,碳水化合物,蛋白質甚至有一些脂肪。我們同樣可能吃蔬菜吃過量,就像我們吃其他東西一樣。


4. 水果有太多的糖分?
很多人認為水果的糖分太高了—尤其是果糖—所以他們不敢將水果加入飲食計劃中。儘管果糖對於人體有不同的新陳代謝效應,依然沒有充分的理由來為了葡萄糖把果糖換掉。

此外,單純地吃果糖和吃水果是有區別的。水果還含有纖維素,維生素,礦物質以及其他有益化合物。一個常見的飲食錯誤就是在蔬菜攝入不足的情況下將水果劃出食譜卻把機會留給低營養的碳水來源。


這樣做可能會導致關鍵營養素攝入過低,甚至是營養不良。尤其是在熱量赤字的情況,確保飲食計劃中高營養密度如水果和蔬菜的攝入量很關鍵。

5. 你不需要碳水化合物?
很多低碳飲食推崇者的一種説法是,碳水化合物並不必要—不是説給訓練供能,而是總體來説。然而,碳水化合物在中高強度的訓練中被大量使用,並且還是我們日常生活中的優先能量來源。


當然如果你選擇進行生酮飲食的話,情況就不一樣了,身體會使用酮這種脂肪來供能。

6. 晚上不應該吃碳水化合物?
在晚上避免碳水化合物對於減重和增肌都幾乎沒有好處。對於訓練來説時間也許很重要,但是任何對於飲食時間的限制效果都極其有限。


7. 白麪包不如全穀物麪包
總的來説,所有種類的麪包都對身體有着類似的長期作用。經過高度加工的穀物類製品,如白麪包,通常是經過維生素和礦物質加強的,因此唯一一個值得注意的不同之處是低加工穀物內的高纖維素含量。

這可以改變事物影響我們血糖水平的方式,但是當我們帶着已定總體熱量攝入把白麪包和全穀物麪包作為均衡飲食計劃的一部分放在一起比較的時候,兩者並無明顯差別。精製的麪包相比低加工的麪包更能增加血糖水平,這一點對於糖尿病人羣很重要。


8. 避免添加糖是健康飲食的關鍵
這個説法不是全錯,在食物中加入糖可以改變糖和其他營養素的比例,增加食物的熱量密度,也就是食物內的熱量和營養素比例。這也就是我們説的“空熱量”。

同樣的事情在我們把水和纖維素去除時也會發生。舉個例子,“無添加糖”的果汁中少了天然水果中的一些纖維素和水,因此熱量和營養素的比例(還有糖和營養素的比例)可以改變能量密度。


甚至是當我們用榨汁機榨果汁,我們依然損失了一些纖維素,改變了該比例。做到均衡飲食是健康飲食的關鍵。

要記住,單一的食物和宏量營養素可能對我們的身體有短期影響,但是絕不會因為它們本身帶來任何的長期危害。如果你要討論食物對我們的長期影響,整個飲食模式和熱量攝入都應該進入你的考慮範圍。


此外,訓練後加一頓富含複合碳水化合物的增肌粉,對效率會更加好。飲食對於你的身體的影響才是最重要的。

我們每天攝入的熱量必須有一部分來源於優質的碳水化合物,所以不要再誤解它,懂得吃,才能讓自己練得更好。

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