胸肌真的不是隨便練!否則離又大又飽滿就越來越遠

2019-09-13 15:15:54

你有在健身房交到好朋友嗎?他們一直是你的搭檔嗎?
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閉上你的眼睛,回憶一下 施瓦辛格、哥倫布和羅尼這些傳奇人物(也許現在很多小夥伴都不知道他們),或者可以想想大強森,在狂暴巨獸裏隔着T恤都能感受那麼強大的胸肌。這些超級運動員的胸肌有什麼相似之處呢?


他們的胸肌不僅非常大,而且還是全面發展的,這絕對不是偶然。這樣的共同點肯定是有所原因的。



1. 正確的軀幹位置

在開始任何一組的卧推或者飛鳥動作之前,你都需要挺起胸腔,略微地拱起下背部,肩部向下沉,貼緊椅背。你需要在整個動作階段都保持這個姿勢,為了最大程度地刺激胸肌纖維。


 

2. 正確的次數範圍

當談及胸肌訓練,大多數健身愛好者更加關注推起的重量,而不是他們如何或者為什麼要推起這些重量。


偶爾地練一、兩組極限訓練或許是有趣的,但是如果你一直這麼做,胸肌圍度增長會減緩。對於大多數人來説,我建議每組動作的次數控制在7-12次,胸肌要進行30-50秒的收縮。


 

3. 離心收縮

為了增加卧推的重量,許多健身愛好者通常情況下就會選擇忽視離心收縮,因此槓鈴會非常快速地就降到胸肌的上方。這不僅僅會導致受傷,還會影響潛在的肌肉增長。


為了刺激肌肉的增長,每次動作的離心階段都是最重要的,因此我們每個人都應該重視。每一次卧推的下降階段大概花費3-5秒。



 

4. 使用角度

為了最大程度地刺激到肌肉,我們需要以多種步距和多種角度來練習。你可以從一個比較平緩的下斜角度切換到比較陡的上斜角度來練卧推和飛鳥。這期間涉及到了非常多的角度。


 

5. 全程動作

只把負重降到一半是不可能給你提供完整的運動範圍。當然,在半程訓練中你可以承擔更加大的負重,但是胸肌增長的圍度也會被削弱。


如果你想要立體的胸肌,那麼就減少一定的負重然後進行全程訓練,感受充分伸展和強烈的收縮。



6. 過度練習卧推

當然,槓鈴卧推是一個非常理想的胸肌動作。然而,我覺得大多數的健身愛好者過分地依賴於這個動作,因此胸肌的發展可能會失衡,或者説是過度的槓鈴卧推訓練。


使用多種動作來刺激胸肌,充分利用啞鈴、固定器械和繩索來高效地刺激每一根胸肌纖維。


 

7. 肌肉-大腦之間的連接

我們每個人都應該重視這個問題。然而,因為我們都特別想要炫耀我們能夠推起多大的重量,胸肌一直是過度發展的。其實,建立大腦和肌肉之間的連接是最重要的。


卧推並不是簡單地把槓鈴或者啞鈴從A點推到到B點,特別是當胸肌是薄弱肌肉的時候。你必須集中精力感受肌肉在整個運動過程中的發力和收縮感。當你降低負重的時候,感受胸肌伸展的張力。



當你到達中點的時候,在這個位置保持1秒然後集中所有的力量,這樣你就可以最大程度地刺激每一根肌肉纖維。你需要驅動胸肌發力把負重推起來,直到胸肌充分地在頂端擠壓和收縮之後,停止訓練。


現在你知道了七個比較重要的點,是時候規劃一下屬於你的胸肌訓練了。快讓你的胸肌撐爆你的T恤。


 

預疲勞

動作                     節奏     組數  次數

繩索交叉            2/1/2/1     3   10-12

30°下斜啞鈴飛鳥    3/2/1     3   10-12

60°史密斯上斜卧推  5/0/X    3   7-9

平板啞鈴卧推        3/1/x       3    7-9



上/下胸肌訓練

動作                      節奏     組數  次數

坐姿器械卧推         2/0/1     3    16-20

槓鈴上斜卧推         4/1/x     3    6-8

下繩索交叉           2/0/1/1   3    16-20

負重雙槓支撐           4/0/X     3    6-8



胸肌轟炸

動作                      節奏     組數  次數

A. 卧推                 3/0/x     2    7-9

B. 平板啞鈴飛鳥     2/2/1     2    7-9

力量架上斜卧推      3/1/1     2   7-9w/遞減組

A.60°下斜啞鈴飛鳥  3/1/1    2   7-9

B.下斜啞鈴卧推       2/1/x    2    7-9

臂屈伸                3/1/2       2    7-9w/遞減組

標註:節奏指的是每段收縮的時間。按照秒來算,X表示經可能地快。



今年目標就是,穿着T恤還能顯示出更完美的胸肌輪廓,健身的大目標是一個個小目標達成的,你現在已經在為小目標努力嗎?

 

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