大腿停止進步多久了?這8招讓它快速突破瓶頸!

2019-09-13 15:15:48


你試過最晚一次離開健身房是什麼時候?
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擺脱竹竿腿的標籤,把短褲撐滿,在健身房一定會得到不少小夥伴的肯定和讚賞。把腿練好,是區別強者的標誌,你有認真對待腿部訓練嗎?


如果大腿是弱點,攻破它才是長久之計。每個小夥伴都有能力練出令人印象深刻的,肌肉發達的,運動感強勁的大腿。想讓身體發揮出最大的潛能?那麼練腿8點,從現在開始掌握!



1. 優先考慮

第一個建議很容易聯想到,想從訓練中獲益,優先考慮練腿。你真的在腿部訓練上付出了100%的努力嗎?或者你只是心不在焉地做幾下甚至不會導致力竭的簡單舉重?要誠實問自己。


任何想要擁有的東西都需要經過深思熟慮的行動計劃。在這個計劃中,必須優先考慮你的弱勢部分,暫時把優勢放在次要位置。



2. 完善深蹲

這裏並不是説如果想要練大腿,就必須做深蹲。但事實上,深蹲確實是一種非常有效的腿部訓練動作。


如果在過去的深蹲訓練中遇到了困難,可以這樣做:除了做現在的腿部訓練之外,開始完善自重深蹲。一旦適應了自重深蹲,可以加一個空杆——不要在意別人的目光,你很快就會用更重的重量。



配合空杆的深蹲完善之後,從最輕的重量開始增加。每次增加一點重量,永遠不要影響到你的姿勢或運動範圍。


3. 嘗試幾種不同的深蹲姿勢

傳統的槓鈴深蹲訓練中打好了力量、姿勢和功能的基礎,是時候改變訓練動作了。可以嘗試槓鈴前蹲,保加利亞分腿蹲,單腿深蹲,甚至哈克深蹲。你會發現腿部訓練變得非常多樣化。記住堅持正確的動作姿勢和範圍是最重要的,循序漸進訓練下去。



4. 增加訓練頻率

你是每週進行一次腿部訓練嗎?一個月練兩次怎麼樣?很少有人真正喜歡腿部訓練。為什麼?因為訓練後的疼痛感會持續數天甚至數週。


如果你也這樣,那麼我只有一個建議:更頻繁地練腿。如果你的腿需要更高強度的訓練,那麼你需要按照一個嚴格的時間表進行訓練,不用擔心訓練過度。腿是有彈性的力量支柱,要造成過度訓練而受傷的量遠遠超過每週兩次。



5. 別不好意思做箭步蹲

箭步蹲可以練到整個大腿區域:股四頭肌、膕繩肌、臀大肌,以及介於兩者之間的所有部位。嘗試所有的箭步蹲的動作:靜態箭步蹲,後跨箭步蹲,弓步走和保加利亞箭步蹲。


你不僅會驚喜地看到新長出來的肌肉,他們還能很好的塑造腿部肌肉線條。



6. 試試做更多次

許多小夥伴認為,必須用越來越大的負重進行訓練才能獲得明顯的肌肉。大重量訓練對你有用嗎?嘗試一些不同的東西來改變一下。


用中等重量進行高強度的訓練。想練出令人印象深刻的肌肉,而不是去挑戰自己一次舉起的最大重量。在10到20次數範圍內訓練,觀察腿部肌肉的線條。



7. 超級組

超級組是一個非常好的訓練技巧,多數會用在手臂訓練。為什麼不能用在腿部訓練呢?如果你真的想把腿推到極限,並且有能力這樣做,那麼超級組將會小白分級別。


試着腿屈伸和仰卧腿彎舉一起做,倒蹬和箭步蹲一起做,羅馬尼亞硬拉和頸前深蹲一起做。不僅會感受到強烈泵感,自然生長激素水平也會開始增加。



8. 進行單邊訓練

單邊訓練是比較少人知的健身好方法。這種訓練曾經被認為是額外訓練的一部分,或者僅僅是用來平衡身體一側的力量不足。


但現在涉及到練出真正的肌肉時,單邊訓練成為了有力的技巧。單邊訓練的效果不只有雙邊訓練的一半。單腿深蹲、箭步蹲和單腿倒蹬會練到許多輔助肌肉,這些肌肉在做雙腿深蹲和腿舉時也會經常用到的。



單側訓練實際上更具挑戰性,同時對自己的力量不平衡有更切身的感受。


想從訓練中儘可能得到最好的效果,但是如何實際地使用它們呢?嘗試在腿部訓練中加入一些增強式訓練。做一些跳箱訓練、深蹲跳躍、雙腳前跳、彈跳、垂直跳躍和換腳跳開。你不僅可以在訓練中加入運動元素,也能得到更多樂趣。



打造令人印象深刻的下半身,必須願意投入訓練,訓練也不是日復一日、週而復始的做動作。不斷完善自己的訓練,為自己去訓練,才會蜕變起來!


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